Jump to content

Advertisements




Giữ gìn vóc dáng: Cách Tập Thể Dục Phù Hợp Với Tuổi Của Bạn


  • Bạn không thể gửi trả lời cho chủ đề này
No replies to this topic

#1 FM_daubac

    Khảm viên

  • Hội Viên TVLS
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 6740 Bài viết:
  • 5562 thanks

Gửi vào 23/11/2020 - 05:51

Giữ gìn vóc dáng: Cách Tập Thể Dục Phù Hợp Với Tuổi Của Bạn

Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta được hưởng lợi từ các hình thức tập thể dục khác nhau. Đây là hướng dẫn dành cho mọi lứa tuổi.
Cuộc trò chuyện - Julie Broderick


Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

Photo by zhu difeng/Shutterstock.

Tác dụng của tập thể dục đối với sức khỏe là rất sâu sắc. Nó có thể bảo vệ bạn khỏi một loạt các tình trạng, bao gồm bệnh tim [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

], tiểu đường loại 2 [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

] và một số bệnh ung thư [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

]. Nhưng loại và số lượng bài tập bạn nên thực hiện sẽ thay đổi khi bạn già đi. Để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện loại bài tập phù hợp với lứa tuổi của mình, hãy làm theo hướng dẫn đơn giản này.

Thời thơ ấu và vị thành niên

Ở thời thơ ấu, tập thể dục giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

], xây dựng hệ xương khỏe mạnh [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

] và thúc đẩy sự tự tin [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

] và cách ngủ lành mạnh [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

]. Chính phủ khuyến cáo trẻ em nên tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

]. Như một mẹo:

  • Trẻ em nên thử nhiều môn thể thao và phát triển các kỹ năng, chẳng hạn như bơi lội và khả năng đánh và sút bóng.

  • Nhiều hoạt động thể chất không theo lịch trình cũng rất tốt, chẳng hạn như chơi trong sân chơi.
Thói quen tập thể dục có xu hướng giảm dần trong những năm thiếu niên, đặc biệt là ở trẻ em gái [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

]. Tập thể dục đầy đủ thúc đẩy hình ảnh cơ thể khỏe mạnh và giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

]. Bạn cũng có thể:

  • Khuyến khích thanh thiếu niên duy trì một môn thể thao đồng đội, nếu có thể.

  • Đối với những thanh thiếu niên không tham gia các môn thể thao đồng đội, bơi lội hoặc điền kinh có thể là một cách tốt để duy trì mức độ thể chất.
Trong độ tuổi 20 của bạn

Bạn đang ở đỉnh cao thể chất tuyệt đối ở độ tuổi ngoài 20, với thời gian phản ứng nhanh nhất và VO2 tối đa cao nhất - tốc độ tối đa mà cơ thể có thể bơm oxy đến các cơ. Sau đỉnh này, VO2 tối đa của bạn giảm đến 1 phần trăm mỗi năm [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

] và thời gian phản ứng của bạn chậm lại mỗi năm [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

]. Tin tốt là hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm chậm sự suy giảm này [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

]. Xây dựng khối lượng cơ nạc và mật độ xương ở độ tuổi này giúp bạn duy trì chúng trong những năm sau này.

  • Thay đổi đào tạo của bạn và giữ cho nó vui vẻ. Hãy thử gắn thẻ bóng bầu dục, chèo thuyền hoặc trại huấn luyện.

  • Nếu bạn là người tập thể dục thường xuyên, hãy nhận lời khuyên từ chuyên gia tập thể dục để xây dựng “định kỳ” vào chế độ tập luyện của bạn. Điều này liên quan đến việc chia chế độ luyện tập của bạn thành các chu kỳ tăng dần để điều chỉnh các khía cạnh khác nhau của luyện tập - chẳng hạn như cường độ, khối lượng và loại bài tập - để tối ưu hóa hiệu suất của bạn và đảm bảo bạn đạt đỉnh cho một sự kiện luyện tập đã lên kế hoạch, chẳng hạn như ba môn phối hợp.
Trong độ tuổi 30 của bạn

Khi sự nghiệp và cuộc sống gia đình của nhiều người tăng lên ở độ tuổi 30, điều quan trọng là bạn phải duy trì thể lực và sức mạnh tim mạch để làm chậm sự suy giảm thể chất bình thường. Nếu bạn có một công việc ít vận động, hãy đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế tốt và không phải ngồi lâu bằng cách ép buộc hoạt động trong ngày của bạn, chẳng hạn như định tuyến máy in của bạn đến một phòng khác, leo cầu thang để sử dụng phòng tắm trên tầng khác hoặc đứng khi nhận cuộc gọi để bạn di chuyển nửa giờ một lần nếu có thể.

  • Làm việc thông minh. Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng [

    Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

    ]. Đây là nơi bùng nổ các hoạt động cường độ cao, lên đến 80% nhịp tim tối đa của bạn, chẳng hạn như chạy nước rút và đạp xe, được chia nhỏ với các giai đoạn tập thể dục cường độ thấp hơn. Loại hình tập luyện này rất tốt cho những người ít thời gian vì nó có thể được thực hiện trong 20 phút.

  • Đối với tất cả phụ nữ, và đặc biệt là sau khi sinh con, thực hiện các bài tập sàn chậu, đôi khi được gọi là bài tập Kegel hàng ngày để giúp ngăn ngừa chứng són tiểu [

    Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

    ].

  • Đa dạng hóa chương trình tập thể dục của bạn để giữ cho nó thú vị. Hãy thử tham gia chương trình đào tạo, lớp học spin hoặc yoga.

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

Đa dạng hóa khóa đào tạo của bạn với chương trình đào tạo. Ảnh của wavebreakmedia / Shutterstock.

Ở độ tuổi 40 của bạn

Hầu hết mọi người bắt đầu tăng cân [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

] ở độ tuổi 40. Tập luyện sức bền là cách tốt nhất để tối ưu hóa việc đốt cháy calo để chống lại sự tích tụ chất béo và đảo ngược việc mất từ ba đến tám phần trăm khối lượng cơ mỗi thập kỷ. Mười tuần tập luyện sức đề kháng [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

] có thể làm tăng trọng lượng nạc thêm 1,4kg, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 7 phần trăm và giảm trọng lượng chất béo xuống 1,8kg.

  • Hãy thử tạ ấm hoặc bắt đầu một chương trình tập tạ trong phòng tập của bạn.

  • Hãy tiếp tục chạy, nếu bạn chưa chạy và đừng ngại bắt đầu một chương trình tập thể dục chuyên sâu hơn. Bạn kiếm được nhiều tiền hơn khi chạy và đi bộ.

  • Pilates (phổ lạp đề) có thể hữu ích để xây dựng sức mạnh cốt lõi để bảo vệ chống lại chứng đau lưng, thường bắt đầu trong thập kỷ này [

    Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

    ].

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

Tập tạ ở độ tuổi 40 để đốt cháy calo. Ảnh từ Goolia Photography / Shutterstock

Ở độ tuổi 50 của bạn

Trong thập kỷ này, các cơn đau nhức có thể xuất hiện và các bệnh mãn tính [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

], chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch, có thể biểu hiện. Khi estrogen (kích thích tố nữ) suy giảm ở phụ nữ sau mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tim [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

] sẽ tăng lên.

  • Tập luyện sức mạnh hai lần một tuần để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn.

  • Nên thực hiện các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn như đi bộ. Đi bộ đủ nhanh để nhịp thở của bạn tăng lên và đổ mồ hôi.

  • Thử thứ gì khác. Thái cực quyền có thể rất tốt để cân bằng [

    Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

    ] và thư giãn.
Trong độ tuổi 60 của bạn

Thông thường, mọi người tích lũy nhiều tình trạng mãn tính hơn [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

] khi họ già đi, và lão hóa là một yếu tố nguy cơ chính gây ung thư [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

]. Duy trì một mức độ hoạt động thể chất cao có thể giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư vú sau mãn kinh, ung thư ruột kết và ung thư tử cung, đồng thời làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Hoạt động thể chất có xu hướng giảm dần theo tuổi tác, vì vậy hãy tiếp tục vận động và cố gắng vượt qua xu hướng này.

  • Thử khiêu vũ trong phòng khiêu vũ hoặc các hình thức khiêu vũ khác; đó là một cách vui vẻ và hòa đồng để tập thể dục.

  • Kết hợp các bài tập sức mạnh và sự dẻo dai hai lần một tuần. Thể dục nhịp điệu dưới nước có thể là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh bằng cách sử dụng nước làm sức đề kháng.

  • Duy trì tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh.

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

Nhảy cầu rất vui và hòa đồng. Ảnh từ Monkey Business Images / Shutterstock.

Tuổi 70 trở lên

Tập thể dục ở độ tuổi 70 trở lên giúp ngăn ngừa ốm yếu [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

] và té ngã [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

], đồng thời quan trọng đối với chức năng nhận thức [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

] của bạn. Nếu bạn có một thời gian sức khỏe kém, hãy cố gắng di động, nếu có thể. Sức mạnh và thể lực có thể suy giảm nhanh chóng [

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

] nếu bạn nằm trên giường hoặc rất ít vận động, điều này có thể khiến bạn khó trở lại mức trước đó.

  • Đi bộ và nói chuyện. Thay vì những lời thăm hỏi không tích cực từ gia đình và bạn bè, hãy cùng nhau đi dạo. Nó sẽ giúp bạn có động lực và tăng cường sức khỏe [

    Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn

    ] hơn là tập thể dục đơn độc.

  • Kết hợp một số bài tập tăng cường sức mạnh, cân bằng và tim mạch trong chế độ của bạn. Nhưng hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia tập thể dục khác, đặc biệt nếu bạn mắc một số bệnh mãn tính.
Thông điệp chính là tiếp tục di chuyển trong suốt cuộc đời của bạn. Tập thể dục bền bỉ là điều có lợi nhất cho sức khỏe.


Julie Broderick là Trợ lý Giáo sư Vật lý trị liệu tại Trinity College Dublin.


Nguồn:

Vui lòng Đăng nhập hoặc Đăng ký hội viên để đọc nội dung đã ẩn



Dịch bởi công cụ Google Translate


Thanked by 3 Members:





Similar Topics Collapse

  Chủ Đề Name Viết bởi Thống kê Bài Cuối

1 người đang đọc chủ đề này

0 Hội viên, 1 khách, 0 Hội viên ẩn


Liên kết nhanh

 Tử Vi |  Tử Bình |  Kinh Dịch |  Quái Tượng Huyền Cơ |  Mai Hoa Dịch Số |  Quỷ Cốc Toán Mệnh |  Địa Lý Phong Thủy |  Thái Ất - Lục Nhâm - Độn Giáp |  Bát Tự Hà Lạc |  Nhân Tướng Học |  Mệnh Lý Tổng Quát |  Bói Bài - Đoán Điềm - Giải Mộng - Số |  Khoa Học Huyền Bí |  Y Học Thường Thức |  Văn Hoá - Phong Tục - Tín Ngưỡng Dân Gian |  Thiên Văn - Lịch Pháp |  Tử Vi Nghiệm Lý |  TẠP CHÍ KHOA HỌC HUYỀN BÍ TRƯỚC 1975 |
 Coi Tử Vi |  Coi Tử Bình - Tứ Trụ |  Coi Bát Tự Hà Lạc |  Coi Địa Lý Phong Thủy |  Coi Quỷ Cốc Toán Mệnh |  Coi Nhân Tướng Mệnh |  Nhờ Coi Quẻ |  Nhờ Coi Ngày |
 Bảo Trợ & Hoạt Động |  Thông Báo |  Báo Tin |  Liên Lạc Ban Điều Hành |  Góp Ý |
 Ghi Danh Học |  Lớp Học Tử Vi Đẩu Số |  Lớp Học Phong Thủy & Dịch Lý |  Hội viên chia sẻ Tài Liệu - Sách Vở |  Sách Dịch Lý |  Sách Tử Vi |  Sách Tướng Học |  Sách Phong Thuỷ |  Sách Tam Thức |  Sách Tử Bình - Bát Tự |  Sách Huyền Thuật |
 Linh Tinh |  Gặp Gỡ - Giao Lưu |  Giải Trí |  Vườn Thơ |  Vài Dòng Tản Mạn... |  Nguồn Sống Tươi Đẹp |  Trưng bày - Giới thiệu |  

Trình ứng dụng hỗ trợ:   An Sao Tử Vi  An Sao Tử Vi - Lấy Lá Số Tử Vi |   Quỷ Cốc Toán Mệnh  Quỷ Cốc Toán Mệnh |   Tử Bình Tứ Trụ  Tử Bình Tứ Trụ - Lá số tử bình & Luận giải cơ bản |   Quẻ Mai Hoa Dịch Số  Quẻ Mai Hoa Dịch Số |   Bát Tự Hà Lạc  Bát Tự Hà Lạc |   Thái Ât Thần Số  Thái Ât Thần Số |   Căn Duyên Tiền Định  Căn Duyên Tiền Định |   Cao Ly Đầu Hình  Cao Ly Đầu Hình |   Âm Lịch  Âm Lịch |   Xem Ngày  Xem Ngày |   Lịch Vạn Niên  Lịch Vạn Niên |   So Tuổi Vợ Chồng  So Tuổi Vợ Chồng |   Bát Trạch  Bát Trạch |