An Sao Tử Vi
Quỷ Cốc Toán Mệnh
Tử Bình Tứ Trụ
Quẻ Mai Hoa
Bát Tự Hà Lạc
Thái Ât
Căn Duyên Tiền Định
Cao Ly Đầu Hình
Âm Lịch
Xem Ngày
Bát Trạch
0
Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta được hưởng lợi từ các hình thức tập thể dục khác nhau. Đây là hướng dẫn dành cho mọi lứa tuổi.
Cuộc trò chuyện - Julie Broderick
Photo by zhu difeng/Shutterstock.
Tác dụng của tập thể dục đối với sức khỏe là rất sâu sắc. Nó có thể bảo vệ bạn khỏi một loạt các tình trạng, bao gồm bệnh tim [ ], tiểu đường loại 2 [ ] và một số bệnh ung thư [ ]. Nhưng loại và số lượng bài tập bạn nên thực hiện sẽ thay đổi khi bạn già đi. Để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện loại bài tập phù hợp với lứa tuổi của mình, hãy làm theo hướng dẫn đơn giản này.
Thời thơ ấu và vị thành niên
Ở thời thơ ấu, tập thể dục giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể [ ], xây dựng hệ xương khỏe mạnh [ ] và thúc đẩy sự tự tin [ ] và cách ngủ lành mạnh [ ]. Chính phủ khuyến cáo trẻ em nên tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày [ ]. Như một mẹo:
Trẻ em nên thử nhiều môn thể thao và phát triển các kỹ năng, chẳng hạn như bơi lội và khả năng đánh và sút bóng.
Nhiều hoạt động thể chất không theo lịch trình cũng rất tốt, chẳng hạn như chơi trong sân chơi.
Khuyến khích thanh thiếu niên duy trì một môn thể thao đồng đội, nếu có thể.
Đối với những thanh thiếu niên không tham gia các môn thể thao đồng đội, bơi lội hoặc điền kinh có thể là một cách tốt để duy trì mức độ thể chất.
Bạn đang ở đỉnh cao thể chất tuyệt đối ở độ tuổi ngoài 20, với thời gian phản ứng nhanh nhất và VO2 tối đa cao nhất - tốc độ tối đa mà cơ thể có thể bơm oxy đến các cơ. Sau đỉnh này, VO2 tối đa của bạn giảm đến 1 phần trăm mỗi năm [ ] và thời gian phản ứng của bạn chậm lại mỗi năm [ ]. Tin tốt là hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm chậm sự suy giảm này [ ]. Xây dựng khối lượng cơ nạc và mật độ xương ở độ tuổi này giúp bạn duy trì chúng trong những năm sau này.
Thay đổi đào tạo của bạn và giữ cho nó vui vẻ. Hãy thử gắn thẻ bóng bầu dục, chèo thuyền hoặc trại huấn luyện.
Nếu bạn là người tập thể dục thường xuyên, hãy nhận lời khuyên từ chuyên gia tập thể dục để xây dựng “định kỳ” vào chế độ tập luyện của bạn. Điều này liên quan đến việc chia chế độ luyện tập của bạn thành các chu kỳ tăng dần để điều chỉnh các khía cạnh khác nhau của luyện tập - chẳng hạn như cường độ, khối lượng và loại bài tập - để tối ưu hóa hiệu suất của bạn và đảm bảo bạn đạt đỉnh cho một sự kiện luyện tập đã lên kế hoạch, chẳng hạn như ba môn phối hợp.
Khi sự nghiệp và cuộc sống gia đình của nhiều người tăng lên ở độ tuổi 30, điều quan trọng là bạn phải duy trì thể lực và sức mạnh tim mạch để làm chậm sự suy giảm thể chất bình thường. Nếu bạn có một công việc ít vận động, hãy đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế tốt và không phải ngồi lâu bằng cách ép buộc hoạt động trong ngày của bạn, chẳng hạn như định tuyến máy in của bạn đến một phòng khác, leo cầu thang để sử dụng phòng tắm trên tầng khác hoặc đứng khi nhận cuộc gọi để bạn di chuyển nửa giờ một lần nếu có thể.
Làm việc thông minh. Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng [ ]. Đây là nơi bùng nổ các hoạt động cường độ cao, lên đến 80% nhịp tim tối đa của bạn, chẳng hạn như chạy nước rút và đạp xe, được chia nhỏ với các giai đoạn tập thể dục cường độ thấp hơn. Loại hình tập luyện này rất tốt cho những người ít thời gian vì nó có thể được thực hiện trong 20 phút.
Đối với tất cả phụ nữ, và đặc biệt là sau khi sinh con, thực hiện các bài tập sàn chậu, đôi khi được gọi là bài tập Kegel hàng ngày để giúp ngăn ngừa chứng són tiểu [ ].
Đa dạng hóa chương trình tập thể dục của bạn để giữ cho nó thú vị. Hãy thử tham gia chương trình đào tạo, lớp học spin hoặc yoga.
Ở độ tuổi 40 của bạn
Hầu hết mọi người bắt đầu tăng cân [ ] ở độ tuổi 40. Tập luyện sức bền là cách tốt nhất để tối ưu hóa việc đốt cháy calo để chống lại sự tích tụ chất béo và đảo ngược việc mất từ ba đến tám phần trăm khối lượng cơ mỗi thập kỷ. Mười tuần tập luyện sức đề kháng [ ] có thể làm tăng trọng lượng nạc thêm 1,4kg, tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 7 phần trăm và giảm trọng lượng chất béo xuống 1,8kg.
Hãy thử tạ ấm hoặc bắt đầu một chương trình tập tạ trong phòng tập của bạn.
Hãy tiếp tục chạy, nếu bạn chưa chạy và đừng ngại bắt đầu một chương trình tập thể dục chuyên sâu hơn. Bạn kiếm được nhiều tiền hơn khi chạy và đi bộ.
Pilates (phổ lạp đề) có thể hữu ích để xây dựng sức mạnh cốt lõi để bảo vệ chống lại chứng đau lưng, thường bắt đầu trong thập kỷ này [ ].
Ở độ tuổi 50 của bạn
Trong thập kỷ này, các cơn đau nhức có thể xuất hiện và các bệnh mãn tính [ ], chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch, có thể biểu hiện. Khi estrogen (kích thích tố nữ) suy giảm ở phụ nữ sau mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tim [ ] sẽ tăng lên.
Tập luyện sức mạnh hai lần một tuần để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn.
Nên thực hiện các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn như đi bộ. Đi bộ đủ nhanh để nhịp thở của bạn tăng lên và đổ mồ hôi.
Thử thứ gì khác. Thái cực quyền có thể rất tốt để cân bằng [ ] và thư giãn.
Thông thường, mọi người tích lũy nhiều tình trạng mãn tính hơn [ ] khi họ già đi, và lão hóa là một yếu tố nguy cơ chính gây ung thư [ ]. Duy trì một mức độ hoạt động thể chất cao có thể giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư vú sau mãn kinh, ung thư ruột kết và ung thư tử cung, đồng thời làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Hoạt động thể chất có xu hướng giảm dần theo tuổi tác, vì vậy hãy tiếp tục vận động và cố gắng vượt qua xu hướng này.
Thử khiêu vũ trong phòng khiêu vũ hoặc các hình thức khiêu vũ khác; đó là một cách vui vẻ và hòa đồng để tập thể dục.
Kết hợp các bài tập sức mạnh và sự dẻo dai hai lần một tuần. Thể dục nhịp điệu dưới nước có thể là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh bằng cách sử dụng nước làm sức đề kháng.
Duy trì tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh.
Tuổi 70 trở lên
Tập thể dục ở độ tuổi 70 trở lên giúp ngăn ngừa ốm yếu [ ] và té ngã [ ], đồng thời quan trọng đối với chức năng nhận thức [ ] của bạn. Nếu bạn có một thời gian sức khỏe kém, hãy cố gắng di động, nếu có thể. Sức mạnh và thể lực có thể suy giảm nhanh chóng [ ] nếu bạn nằm trên giường hoặc rất ít vận động, điều này có thể khiến bạn khó trở lại mức trước đó.
Đi bộ và nói chuyện. Thay vì những lời thăm hỏi không tích cực từ gia đình và bạn bè, hãy cùng nhau đi dạo. Nó sẽ giúp bạn có động lực và tăng cường sức khỏe [ ] hơn là tập thể dục đơn độc.
Kết hợp một số bài tập tăng cường sức mạnh, cân bằng và tim mạch trong chế độ của bạn. Nhưng hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia tập thể dục khác, đặc biệt nếu bạn mắc một số bệnh mãn tính.
Julie Broderick là Trợ lý Giáo sư Vật lý trị liệu tại Trinity College Dublin.
Nguồn:
Dịch bởi công cụ Google Translate
